Klimmzüge lernen – Der ultimative Guide für Deinen Erfolg!

Für mich die beste Variante Klimmzüge zu trainieren!

Klimmzugbänder oder auch Widerstandsbänder genannt ermöglichen es, durch ihre Spannkraft weniger Körpergewicht nach oben ziehen zu müssen. Dies ist natürlich gerade für den Anfang ein großer Vorteil!

Hört sich doch schon mal ganz gut an oder?

Doch es kommt noch besser!

Auch können Übungen wie Liegestütze oder auch Squats damit erschwert werden.

Die korrekte Nutzung der Klimmzugbänder

Wie du ein Widerstandsband befestigst und richtig benutzt siehst du in folgendem Video:

Die Vorteile eines Klimmzugbands

Klimmzugbänder bringen folgende Vorteile mit sich:

• Optimales Training: Mit einem Klimmzugband trainierst du die volle Range of Motion, also die komplette Bewegungsamplitude, was optimal für den Muskelaufbau und Deinen ersten Klimmzug ist.
• Perfekte Unterstützung: Durch die optimale Hilfestellung, die Klimmzugbänder leisten, können sich Muskeln, Bänder und Sehnen in idealer Art und Weise auf die neue Belastung einstellen. Verletzungen werden somit vorgebeugt!
• Für jedes Fitnessniveau: Es gibt im Hinblick auf die Kombination Körpergewicht und Trainingszustand für jeden das optimale Klimmzugband.
• Und zu guter Letzt: Es macht einfach Spaß mit dieser Klimmzughilfe zu trainieren, da es Dir sofort möglich ist den ersten Klimmzug zu absolvieren!

Fast hätte ich es vergessen…

Wenn du in der Lage bist Klimmzüge ohne Bänder auszuführen, können diese Klimmzugbänder auch dazu genutzt werden um die Muskeln mit neuen Reizen zu konfrontieren und somit neues Muskelwachstum zu „provozieren“.

Du fragst Dich sicherlich wie das geht?

Einfach einen zusätzlichen Satz mit Hilfe des Klimmzugbandes absolvieren, nachdem es Dir nicht mehr möglich ist, Dich aus eigener Kraft nach oben zu ziehen. Eigentlich ganz einfach oder?

• zum einen Dein Körpergewicht reduzieren und
• zum anderen Dich in einer gewissen Art und Weise nach oben katapultieren.

Die Eigenschaften der Klimmzugbänder

Mit dem Klimmzugband schnell zum ersten Klimmzug

• Testsieger
• Spannkraft zwischen 20 und 80kg
• Optimal für den ersten Klimmzug geeignet
• Effektive Trainingsmethode

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Welches Klimmzugband ist für mich optimal geeignet?

Das machen viele falsch…

Damit du Dir auch das richtige Klimmzugband aussuchst, welches perfekt zu Deinem Körpergewicht und Trainingszustand passt, habe ich die nachfolgende Grafik erstellt.

Bei manchen Zusammensetzungen von Trainingszustand und Körpergewicht ist oftmals eine Kombination aus zwei verschiedenen Widerstandsbändern optimal.

Tipp: Gerade die Rotatorenmanschette sollte vor jedem Training aufgewärmt werden, sonst drohen Verletzungen in der Schulter. Mit Widerstandsbänder ist dies möglich!

Meine Erfahrungen mit Widerstandsbändern

Zu Beginn konnte ich keinen einzigen Klimmzug und hatte ein Körpergewicht von 80kg (ich konnte allerdings schon früher einige Klimmzüge durchführen). Wäre ich ein absoluter Anfänger gewesen hätte ich mir mit dem selben Körpergewicht das Klimmzugband in der Größe S oder M gekauft.

Auch die Sorge, dass das Band schnell reißen würde, hat sich nicht bestätigt. Ich trainiere mit meinem Band schon ein 3/4 Jahr. Obwohl ich jedes mal mit Schuhen trainiert habe, ist es in einem tadellosen Zustand!

Auch benutze ich das Band, um Liegestütze zu erschweren, mich zu dehnen und vor jedem Training meine Schulter bzw. Rotatorenmanschette aufzuwärmen.

Hier ist der Knackpunkt:

Das Hochziehen des Körpers ist beim Klimmzug die größere Herausforderung als das Herablassen.

Durch kontrolliertes Herablassen aus der Endposition hinaus in die Ausgangsposition werden die Muskeln, Bänder und Sehnen optimal vorbereitet, um letzten Endes sein eigenes Körpergewicht hochziehen zu können.

In die Endposition des Klimmzuges kannst du mit Hilfe eines Stuhles oder durch „Hochhüpfen“ gelangen. Das Herablassen des Körpers sollte ca. 3 Sekunden andauern. Danach 10 Sekunden Pause machen und die nächsten Wiederholung beginnen.

Es geht noch besser!

Als Variation zum negativen Klimmzug kann auch versucht werden, die Endposition des Klimmzuges so lange wie möglich zu halten! Dies hat ebenfalls eine „vorbereitende“ Auswirkung auf die Muskulatur.

Eine weiter gute Möglichkeit ist es Klimmzüge mit dem Latzug zu üben.

Der Bewegungsablauf ist hier sehr ähnlich zu dem des eigentlichen Klimmzuges.

Wichtig ist hier, dass die Variante „Latzug zur Brust“ und nicht „Latzug zum Nacken“ ausgeführt wird, da diese Varianten deutlich einfacher für Anfänger ist.

Das Ziel sollte sein, das Trainingsgewicht langsam auf ein Niveau des eigenen Körpergewichtes zu bekommen. Somit kommt der Klimmzug in greifbare Nähe! Die richtige Ausführung findest du hier:

Dies ist auch eine super Variante, um Klimmzüge zu lernen!

Hierbei „spottet“ dich Dein Trainingspartner, indem er dich bei der Ausführung Deines Klimmzuges unterstützt.

Wie das geht?

Dafür umfasst der Partner Deine Hüfte bzw. Deine Beine und unterstützt aktiv die Aufwärtsbewegung Deines Klimmzuges.

Voraussetzung ist natürlich, dass du Dein Training mit einem Trainingspartner absolvierst. Alles in allem eine gute Variante Klimmzüge zu üben.

Diese Variante ist sehr ähnlich zu der des Trainings mit einem Trainingspartner.

Der Vorteil hierbei ist, dass du diese Übung auch ohne eine zusätzliche Person absolvieren kannst.

Jeh nachdem wie sehr du Deine Beinkraft zur Unterstützung einsetzt ist es Dir möglich die Schwierigkeit der Übung zu variieren.

Du gehst folgendermaßen vor:

• 1. Positioniere Deinen Stuhl bzw. Hocker unter deiner Klimmzugstange
• 2. Begib Dich in die Ausgangsposition und stelle Deinen Fuß auf dem Stuhl ab
• 3. Versuche nun Deinen Körper nach oben zu ziehen
• 4. Die Aufwärtsbewegung kannst du nun optimal mit deiner Beinkraft unterstützen

Mit Hilfe von Body-Rows, ist es auch möglich Klimmzüge zu trainieren.

Auf Deutsch bedeutet Body-Row so viel wie “Rudern mit dem Körpergewicht”.

Durch verschiedene Positionen Deines Körpers unterhalb der Stange kannst du die Schwierigkeit der Übung variieren.

Um diese Übung perfekt auszuführen, gehst du folgendermaßen vor:

• 1. Positionieren die Stange, mit der du die Übung durchführen möchtest auf Höhe deiner Hüfte
• 2. Setze Dich nun hinter der Stange auf den Boden
• 3. Greife die Stange etwas weiter als Schulterbreit
• 4. „Laufe“ mit den Füßen unter der Stange hindurch und spanne Deine komplette Bauch – und Rumpfmuskulatur an. Dein Körper bildet nun fast eine “Gerade”. Dies ist die Ausgangsposition
• 5. Ziehe Dein Körper mit Hilfe der Rückenmuskulatur zur Stange hin. Deine Brust sollte, wenn möglich, die Stange berühren
• 6. Begebe Dich nun langsam in die Ausgangsposition zurück, in dem du Deinen Körper ablässt. Deine Bauch – und Rumpfmuskulatur bleibt weiterhin angespannt!
• 7. Beginne eine neue Wiederholung!

Eine wichtige Voraussetzung um dem ersten Klimmzug so schnell wie möglich näher zu kommen ist es, dass die Technik perfekt beherrscht wird!

Deshalb findest Du hier nochmal die Ausführung Step by Step erklärt.

1. Stelle Dich hüftbreit unter die Klimmzugstange und greife diese etwas mehr als schulterbreit. Deine Ellenbogen sollten niemals komplett durchgestreckt sein, da dies sonst die Gelenke zu sehr belastet!

2. Spanne nun Deine Rücken -und Bauchmuskulatur an! Deine Schulterblätter solltest du nach “hinten unten” ziehen.

3. Ziehe Dich nun langsam nach oben! Die Kraft sollte aus dem Rücken bzw. Latissimus kommen! Damit dies auch der Fall ist, solltest Du nochmal schnell die Position deiner Schulterblätter überprüfen!

4. Befindet sich Dein Kinn oberhalb der Stange hast du die Endposition erreicht. Diese hältst du für eine Sekunde.

5. Nun lässt du deinen Körper wieder langsam ab! Achte auf Deine Ellenbogen! – nicht komplett durchstrecken!

6. Führe nun weitere Wiederholungen aus!

7. Hier siehst du nochmal die Endposition, wie sie sein sollte! Achte auf Deine Schulterblätter!

Da du ja mit der Intention Klimmzüge zu erlernen auf die Seite gekommen bist, gehe ich davon aus, dass du noch am Anfang deiner Fitness-Karriere stehst.

Falls dies richtig ist, ist ein Ganzkörper-Trainingsplan zu empfehlen.

Generell gilt: